Kolesterol
düzeyinizi ilaç içmeden, sadece beslenmenizi düzenleyerek düşürmeniz
mümkün.
M-Onep Klinikleri Beslenme Uzmanı Banu Eroğuz
Demirözü; kolesterolü sağlıklı düzeyde tutmak ve gerekirse düşürmek için
uygulanması gereken beslenme düzeni hakkında bilgiler
verdi.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol beynin çalışması için
gerekli bir maddedir. Hormonal sistemin ana unsurlarındandır.
Günlük alınması
gereken kolesterol miktarı 1500 mg’dır. Bu miktarın önemli bir kısmını karaciğer
yaparken, 200–800 mg’lık kısmının besinlerle alınması
önerilir.
Kolesterol probleminin en önemli sebepleri arasında genetik
özellikler hareketsizlik, yanlış beslenme (hayvansal ve doymuş yağların, şekerli
gıdaların aşırı tüketilmesi) ve buna bağlı olarak gelişen fazla kilolar ve stres
sayılabilir.
Kolesterolün Sağlıklı Seviyede Olması
İçin…
1- Bol meyve ve sebze tüketin: Bunu yaparken farklı
seze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin. Posa oranı yüksek sebzeler (ıspanak,
kıvırcık, lahana), C vitamini oranı ve posası yüksek meyveler (portakal,
greyfurt, kivi vb.) kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
2- Doymuş yağ
tüketimini azaltın: Yağlı et ve şarküteri ürünleri, tam yağlı süt, peynir ve
yoğurt yerine yağsız etleri, Omega 3’den zengin yağlı balıkları, yağsız veya az
yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Zeytinyağı kullanın. Ceviz, fındık,
badem gibi yağlı tohumlar da omega 3 açısından zengindirler.
3- Ekmek
tercihinizi değiştirin: Yulaf, çavdar ve tam buğday unundan yapılan ekmek ve
makarnaları, bulgur ve kahverengi pirinci tercih etmeye başlayın. Yüksek trans
yağ içeren abur cuburlardan uzak durun.
4- Kurubaklagil tüketiminizi
artırın: Kurubaklagiller yüksek posa içeriklerinin yanı sıra bitkisel
proteinden de zengindir.
5- Tuzu azaltın: Pişirirken kullandığınız
tuzu olabildiğince azaltın ve sofrada tuzluk bulundurmayın. Lezzet için taze
kokulu otları ve baharatları tercih edin. Doğal olmayan çeşnileri ve lezzet
verici sosları kesinlikle kullanmayın.
Kolesterolün Düşürülmesine
Yardımcı Gıdalar
Özellikle Omega 3 içeriği yüksek besinler (yağlı
balıklar, yağlı tohumlar), posa içeriği yüksek sebze ve meyveler (ıspanak,
lahana, brokoli, elma, ayva, kayısı vb.), C vitamini yüksek meyveler (portakal,
mandalina, greyfurt, kivi), kurubaklagiller (nohut, kuru fasulye, soya vb.)
Kolesterolün düşürülmesine yardımcı gıdalar arasında sayılabilir. Damar
sertliğinin en önemli sebepleri arasında HDL düşüklüğü sayılabilir. HDL damar
duvarına yapışmış kolesterolü karaciğere geri taşıyıp safra yollarıyla
atılmasını sağlar. Böylece damarların temizlenmesi sağlar, inflamasyonu
durdurur, kan pıhtılarının oluşumunu engeller. Bu sebeple kan HDL düzeyinin
yüksekliği önemlidir. Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar zengin omega 3
içerikleri sebebiyle kan HDL düzeyinin yükselmesine yardımcı
olmaktadır.
Tüketilen yağın miktarı kadar doymuşluk oranı da önemlidir.
Katı ve doymuş yağlar kötü kolesterol LDL’nin düzeyini artırarak damar sağlığını
bozar. Doymuşluk oranları düşük ve doymamışlık oranları yüksek sıvıyağlar kalp
sağlığını korumaya yardımcı olmaktadır. Özellikle doymamış yağların en önemli
kaynaklarından olan zeytinyağı; iyi kolesterol HDL‘nin yükselmesine yardımcı
olmaktadır.
Süt ve süt ürünleri yüksek kalsiyum ve protein içeriklerinden
dolayı günlük beslenmemizde önemli bir yere sahiptir. Ancak yağlı süt, yağlı
peynirler ve yağlı sütten yapılmış özellikle kaymaklı yoğurtlar doymuş yağlar ve
kolesterolden zengindir. Bu sebeple de yüksek kolesterol, damar sertliği ve
tansiyon sorunu olanlar tarafından dikkatli tüketilmeli; bunların yerine az
yağlı ürünler (az yağlı sütten yapılan taze peynirler, lor peyniri, yoğurt vb.)
tercih edilmelidir.